Mindfulness — что это?
Осознанность, или mindfulness, — это умение сосредоточиться на своих мыслях, чувствах и действиях. Оно помогает контролировать внимание, принимать жизненный опыт и не оценивать его.Американская психологическая ассоциация (APA) считает, что практики осознанности улучшают качество жизни. Чтобы достичь положительного результата, можно пробовать разные способы: медитировать, заниматься йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи.
Польза осознанности
Клинические исследования доказали, что люди, практикующие осознанность, физически и психологически чувствуют себя лучше, чем те, кто этим не занимается.Что дают практики осознанности:
- снижение стресса, борьба с тревогой и депрессией;
- концентрация внимания и улучшение памяти;
- формирование новых привычек и борьба с прокрастинацией.
С чего начать?
Для того чтобы развить в себе осознанность, существует много практик. Выбирайте ту, что нравится вам, и занимайтесь регулярно, — в самом начале достаточно выделять даже 10-15 минут в день.Медитация
Она может быть направлена внутрь себя и вовне. В первом случае медитация проходит с закрытыми глазами. Она помогает изучать свое тело и замечать все зажимы и напряжение в нем. Во втором случае нужно принять удобное положение, а затем фиксировать и осознавать все, что вы слышите, видите и чувствуете.
Здесь и сейчас
Проживайте жизнь в моменте и фокусируйтесь на том, что вы делаете сейчас. Не думайте о прошлом или будущем, а старайтесь останавливаться и получать удовольствие от того, что происходит в данную минуту.
Управление вниманием
Когда вы что-то делаете, старайтесь ощущать обстановку всеми органами чувств: зрением, слухом, вкусом, осязанием и обонянием. Например, если вы готовите ужин, сконцентрируйтесь на запахе еды, ее вкусе и внешнем виде. Выделите несколько минут, чтобы прочувствовать это.
Контроль за дыханием
Каждый раз, когда вы волнуетесь или думаете о чем-то негативном, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на дыхании. Ощущайте каждый вдох и выдох, который делаете.
Дыхание с эфирным маслом
Можно провести практику дыхания с приятным для вас эфирным маслом. Капнуть на запястье (если это не корица или гвоздика), носовой платок или блоттер. Вдыхайте и выдыхайте осознанно, наблюдайте, как аромат воздействует на ваше тело и мысли, какие эмоции вызывает. Изучайте многогранность аромата.
Отдых от гаджетов
Каждую неделю на целый день отключайте телефон. Это поможет разгрузить ваши мысли, привести сознание в порядок и просто отдохнуть от соцсетей. Сначала будет сложно, и рука сама потянется к смартфону, но вам нужно перетерпеть это. А главное — принять и прожить эмоции, которые вы ощущаете.
Для того чтобы прийти к осознанности, важно проживать полноценно каждое мгновение своей жизни. Фокус внимания — на «здесь и сейчас». Сконцентрирован ум, расслаблено тело.
Такого состояния помогают достичь эфирные масла: лаванда настоящая, ладан, сандал, розовое дерево, нероли.
Почему может не получаться?
Одна из главных причин, почему у вас может не получаться развивать осознанность, — блуждающий ум. Это состояние, когда вы не можете сконцентрироваться на одном деле и постоянно отвлекаетесь, из-за чего вам трудно осознать свои эмоции и чувства.Успокоить блуждающий ум помогут эфирные масла: мяты перечной, эвкалиптов (противопоказано при сухом кашле и астме), равинтсары, эссенция лимона. Вдыхать с блоттера, запястья или крышки флакона в течение нескольких минут или применять в сочетании с практикой дыхания.
Осознанность помогает вам изучать свое тело, мысли, чувства и эмоции. Вы берете ответственность за жизнь и начинаете слушать себя, понимать свои потребности и действовать так, как будет лучше для вас. Регулярно практикуйтесь, и со временем вы обязательно почувствуете, как ваша жизнь стала яркой, наполненной и счастливой.